Smażone jajka - najprostsze śniadanie typu S

Autorki THM radzą, by "zaskakiwać swój metabolizm" żonglując dowolnie różnymi typami posiłków. Nie jest konieczne zachowywanie szczególnych proporcji pomiędzy posiłkami typu S i E. Można przez dzień lub dwa jeść tylko posiłki typu S, a następnego dnia same posiłki E, lub zmieniać typ posiłku kilkakrotnie w ciągu dnia. Poczatkującym zaleca się spożywanie przez kilka dni posiłków typu S, aby komórki mogły pozbyć się zgromadzonego w nich cukru. Gdyby poprzestać na posiłkach typu S byłaby to dieta Kwaśniewskiego/Atkinsa. Jednak żadna dieta ograniczająca się do jednej grupy pokarmów nie jest na dłuższą metę zdrowa. Przekonały się o tym autorki na własnej skórze, przez wiele lat eksperymentując z różnymi modnymi trendami. W końcu zwróciły się do Biblii i zrozumiały, że Bóg dał ludziom różne grupy pokarmów i niedobrze jest pozbawiać się całkowicie jakiejkolwiek z nich. Tak więc w diecie THM jest miejsce również dla zdrowych węglowodanów.
Dziś przyrządziłam śniadanie typu S: jajecznicę z trzech jajek na oliwie z czosnkiem, pieczarkami i żółtym serem. Jajecznicę zrobić potrafi chyba każdy, nie będę się więc rozpisywać. Osoby jedzące mięso (ja mam alergię) mogą oczywiście zrobić jajecznicę na bekonie lub dodać do tego smażoną kiełbaskę. Do zagryzania polecam pomidorki. Ja miałam jeszcze z poprzedniego dnia sałatkę typu S (pyszna, m.in. z rukolą i serem feta) i ją również dołączyłam do posiłku.

Jak widać wcale nie trzeba się głodzić, można jeść pyszne i zdrowe jedzenie i wciąż chudnąć! Ja osiągnęłam już swoją wagę idealną, a nawet poniżej tego. Nie chcę już więcej chudnąć, powinnam więc zacząć spożywać więcej posiłków mieszanych. Gdybym do tej jajecznicy zjadła 1-2 kromki pełnoziarnistego chleba, byłaby to tzw. hybryda - posiłek łączący tłuszcze z węglowodanami. Włączanie takich posiłków  do jadłospisu jest wskazane u osób, które chcą utrzymać aktualną wagę oraz dzieci.
Badania wykazały, że osoby jedzące jajka na śniadanie mają mniejsze problemy z nadwagą. Każdy też na pewno zauważył, że po takim śniadaniu długo jesteśmy syci. Nie bójmy się więc tych sycących śniadań, pamiętajmy, że nie tyje się od tłuszczu, tylko od węglowodanów, a zwłaszcza od łączenia jednego z drugim.

Owsianka, jaglanka... czyli najprostsze śniadanie typu E

Bardzo proste i szybkie w przygotowaniu śniadanie typu E, czyli wykorzystujące zdrowe węglowodany jako główne źródło energii.

Składniki:
-¾ szklanki ugotowanej komosy ryżowej (quinoa) lub kaszy jaglanej albo 1 i ¼ szklanki ugotowanej na wodzie owsianki,
-mały kubek jogurtu (najlepiej greckiego) o niskiej zawartości tłuszczu (0%-1%),
-owoce, najlepiej jagodowe (jagody, maliny, truskawki, borówki, jeżyny) świeże lub mrożone.
-1 łyżeczka (5 g) tłuszczu- najlepiej oleju kokosowego, ale może być też masło.
-odrobina stewii w proszku lub inny zdrowy słodzik.

Wszystkie składniki wymieszać (można oddzielnie wymieszać lub zmiksować jogurt ze stewią i owocami) i śniadanie gotowe!

Ponieważ moja córka jest na diecie bezglutenowej, mam zawsze w lodówce garnek z ugotowaną jaglanką lub quinoą. THM to dieta prawie całkowicie naturalnie bezglutenowa, mamy więc teraz trochę wspólnych posiłków, lub chociaż półproduktów. Przygotowanie takiego śniadania to dla mnie kwestia paru minut. Ponieważ nie używam mikrofalówki, podgrzewam kaszę w miseczce postawionej na garnku z gotującą wodą (mamy taki dyżurny garneczek dopasowany wielkością do miseczki). W ciepłej kaszy rozmrażam owoce (np. maliny), dodaję łyżeczkę tłuszczu i jogurt. 
THM poleca owoce jagodowe, gdyż są one tzw. super pożywieniem - zawierają bogactwo witamin, przeciwutleniaczy itp. Poza tym mają niską zawartość cukru. Jeśli ktoś próbuje schudnąć, powinien unikać ananasa, mango i bananów. Jeśli ktoś osiągnął już swoją zamierzoną wagę, może dodać trochę tych słodkich owoców - wtedy prawdopodobnie nie będzie już potrzebować dodatku słodzika. THM rekomenduje spożywanie nie więcej niż pół banana w jednym posiłku. Banany są naprawdę bardzo kaloryczne! 
Dodatek łyżeczki zdrowego tłuszczu sprawia, że witaminy są lepiej przyswajalne oraz łagodzi skok cukru we krwi, jaki następuje po posiłku, zwłaszcza typu E. Maksimum to dwie łyżeczki tłuszczu. Nie liczymy tłuszczu zawartego w naszym chudym źródle białka, czyli jogurcie.
Jogurt powinien być "grecki", gdyż taki jogurt jest gęsty i zawiera dużo białka. Jeśli trudno Ci dostać jogurt grecki 0% lub 1%, myślę, że możesz użyć 100 g zwykłego jogurtu greckiego o zawartości do 10% tłuszczu albo 150 g jogurtu do 7%, ale wtedy nie dodawaj już oleju kokosowego. Z moich obliczeń wynika, że powinno wyjść na to samo.

 

Uniwersalna sałatka - S

Moim najczęstszym posiłkiem typu S jest sałatka na bazie sałaty z sosem jogurtowym. Skład za każdym razem jest nieco inny, Oto co dziś do niej wrzuciłam:

-pół główki sałaty lodowej pokrojonej w kostkę,
-kilka pokrojonych na kawałki pomidorów (z dużych zdejmuję skórę, koktajlowe ze skórką),
- kula sera mozzarella,
-kawałek kiszonego ogórka,
-garść kiełków brokuła,
-kilka rzodkiewek,
-kilkanaście oliwek,
-szczypiorek,
-pół awokado.
Do tego szklankę jogurtu naturalnego, łyżkę tartego chrzanu i dwie łyżki majonezu.

Często dodaję też cebulę i zieloną pietruszkę, czasem wrzucam coś, co mam akurat pod ręką, np. kawałki ugotowanego brokuła. Taka sałatka zawiera białko w postaci sera i jogurtu, może zatem stanowić posiłek sam w sobie, najczęściej jadam ją jednak w towarzystwie dodatkowego źródła białka, np. dwóch jaj usmażonych na oleju (najchętniej z czosnkiem i pieczarkami) lub tak jak dzisiaj - wędzonego na zimno łososia. Oczywiście może to być też porcja dowolnego mięsa.

Łosoś to jeden z super - pokarmów, zalecane jest jego częste spożywanie.

Uwaga, jest to posiłek typu S, głównym paliwem jest tłuszcz i nie wolno zagryzać chlebem ani dołączać innych węglowodanów w ciągu kolejnych trzech godzin. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, żeby na deser wypić kawę z prawdziwą śmietanką i uraczyć się "szczupłą czekoladką" lub inną przekąską typu S albo FP.

Szczupła czekolada - S

Oryginalny przepis na czekoladę THM, która nie tylko nie tuczy, ale wręcz pomaga schudnąć i jest zdrowa dla Ciebie! Przyrządzenie jej nie zajmie więcej niż 15 minut.

Szczupła czekolada (Skinny chocolate) - S

Składniki: kakao, olej kokosowy, słodzik

1/4 szklanki kakao umieść w małej miseczce, dodaj 1/2 szklanki roztopionego oleju kokosowego i słodzik do smaku (3-4 łyżeczki ksylitolu lub erytrytolu zmielonego na puder w młynku do kawy  lub 1/12 łyżeczki Stewii). Wymieszaj składniki widelcem. Wylej masę do talerza wyłożonego woskowanym papierem lub do małych silikonowych foremek - na mini muffinki lub kostki lodu. Włóż do zamrażalnika na 15 minut, po tym czasie możesz przełożyć do lodówki, aby nie było zbyt twarde lub przełożyć do foliowego woreczka i dalej przechowywać w zamrażalniku.

Jest to przekąska typu S, czyli nie wolno jej łączyć z węglowodanami. Możesz ją zjeść przed lub po posiłku typu S, np. do porannej kawy, jeśli na śniadanie będziesz mieć np. jajka na bekonie albo jako deser po obiedzie, w którym głównym paliwem był tłuszcz. O typach posiłków więcej przeczytasz tu.

Aby uzyskać bardziej mleczny smak, można dodać trochę protein serwatkowych w proszku, serek mascarpone (kupując upewnij się, że nie ma on w składzie węglowodanów) lub naturalnego masła orzechowego bez cukru. Tłuszcz kokosowy można zastąpić masłem, jednak warto kupić olej kokosowy i regularnie go spożywać, gdyż ma wiele prozdrowotnych wartości. Masę ukręcam w dużym kubku, wkładam na chwilę do lodówki, a gdy nieco stężeje wykładam łyżką porcje na talerzyk obleczony w torebkę foliową. Każdą porcję ozdabiam kawałkiem orzecha włoskiego. Po zamrożeniu obracam foliową torebkę na drugą stronę i już bez talerzyka chowam do zamrażalnika. Mniejsze czekoladki produkuję nakładając masę do silikonowej formy na kostki lodu. Trzymam w zamrażarce i wyjmuję tuż przed spożyciem. Czekoladki są pyszne i można je jeść bez wyrzutów sumienia!

Nieco oszronione, bo wprost z zamrażalnika...

”Zgrabne Zdrowe” placki naleśnikowe - E

”Zgrabne Zdrowe” placki naleśnikowe – E, przepis po angielsku ze zdjęciem dostępny na blogu The Laundry Moms.

Składniki: płatki owsiane tradycyjne, twaróg niskotłuszczowy, białka jaj, proszek do pieczenia, słodzik, wanilia

1.       Wsyp 1 szklankę płatków do blendera i zmiel na proszek.

2.       Wyłącz blender i dodaj 1 szklankę białek jaj i 1 szklankę niskotłuszczowego (najlepiej 1%, ale może być 2%) lub beztłuszczowego twarogu.

3.       Dodaj 2 łyżeczki proszku do pieczenia bez aluminium, 2-3 łyżeczki Truvii (lub szczyptę Stevii) i szczyptę wanilii. Dobrze zmiksuj.

4.       Podgrzej nieprzywierającą formę lub patelnię do średniej temperatury. Pokryj patelnię odrobiną oleju w sprayu lub posmaruj ją maleńkim kawałeczkiem masła.

5.       Wyłóż łyżką ciasto na patelnię i uformuj placuszki pożądanej wielkości i kształtu. Ciasto jest dość gęste, możesz potrzebować nieco je rozsmarować.

6.       Kiedy spody placków będą rumiane a na wierzchu utworzą się pęcherzyki powietrza ostrożnie podważ łopatką i oderwij placki od patelni, a następnie odwróć je, aby przyrumienić drugą ich stronę.

7.       Przełóż placki na minutę na papierowy ręcznik, a następnie na talerz i podawaj.

Najprościej kupić w sklepie białka jaj w kartonie ((w USA można kupić same białka w kartonie - 100%  Liquid Egg Whites, u nas w Polsce jeszcze nie spotkałam, ale można zużyć białka które zostały po zrobieniu potrawy wymagająej samych żółtek). Jeśli używasz białek to jedna szklanka to około 7 białek jaj.

Na jeden posiłek możesz zjeść 1/3 tej porcji, czyli 1 ogromny placek lub 3 średniej wielkości. Z tej porcji powinno wyjść 9 placków średniej wielkości. Resztę możesz przełożyć papierowymi ręcznikami i trzymać w lodówce na następne posiłki.

Na placki połóż garść borówek, malin lub małą ilość innych owoców (nawet mała ilość brzoskwiń lub moreli z puszki w sosie bezcukrowym powinna być OK.) Dodaj kilka kopiastych łyżek greckiego jogurtu o zawartości 0% tłuszczu lub zwykłego jogurtu i chlapnij na wierzch trochę bezcukrowego syropu.

Gotowe syropy do kupienia online:

Ali’s All Natural Syrups – WWW.alisallnatural.com lub WWW.netrition

Nature’s flavors – WWW.naturesflavors.com

Oszczędni mogą zrobić sobie sami dżemik słodzony stevią i zagęszczony pektyną, np. morelowy z imbirem, . W książce natomiast jest przepis na dżem zagęszczony glucomannanem.

Zgrabne zdrowe chlebki

Według podobnego przepisu można zrobić „zgrabne zdrowe chlebki” E. Zamiast słodzika i wanilii dajemy szczyptę soli, opcjonalnie trochę sproszkowanej cebuli lub czosnku lub trochę pikantnego sosu. Smażymy tak samo, powinno wyjść 12 placków wielkości kromki chleba. W czasie jednego posiłku E można zjeść 1/3 porcji czyli 4 takie placki np. jako kanapki przełożone chudą wędliną. Unikać tłuszczu!

Twaróg 1% i białka jaj można kupić tanio w sklepie Aldi. Zmiksowane ciasto można przechować przez noc w lodówce i smażyć następnego dnia – jest wtedy jeszcze zdrowsze, bo fityny zawarte w owsie zostaną częściowo rozłożone dzięki namoczeniu.

"Trim Healthy Mama" - wprowadzenie

"Trim Healthy Mama" można przetłumaczyć jako “Zgrabna Zdrowa Mama”. Książka autorstwa sióstr Serene Allison i Pearl Barrett wydana jesienią 2012 szybko stała się bestsellerem na rynku amerykańskim. Chociaż w nazwie jest „mama” to jednak dieta ta (a raczej plan żywieniowy, jak wolą go nazywać autorki) sprawdza się u kobiet (i mężczyzn) w każdym wieku i na każdym etapie życia.

Jeśli znasz język angielski polecam kupno książki w wersji papierowej lub elektronicznej. Jeśli nie znasz, to specjalnie dla Ciebie przedstawię na tym blogu podstawowe założenia tej diety i podzielę się spełniającymi jej wymogi przepisami.

W THM są dwa podstawowe typy posiłków: S I E.

S znaczy" Sycące" - są to posiłki z dużą ilością tłuszczu I kremowe desery.
E oznacza posiłki "Energetyzujące," które zawierają zdrowe węglowodany. Zobacz "Jak skomponować posiłek typu E"

Oba typy posiłków zawierają porcję białka, co pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi oraz naprawić I odbudować codzienne uszkodzenia naszego ciała.

Przed każdym posiłkiem musimy się zdecydować, z jakiego głównego źródła paliwa będziemy korzystać. Aby dwa kolejne posiłki nie zmieszały się ze sobą, należy między posiłkami zrobić 3 godziny przerwy (minimum 2,5 godziny). Możemy dowolnie żonglować rodzajami posiłków w ciągu dnia lub tygodnia. Przykładowo, przez jeden dzień możemy jeść tylko posiłki E, a przez następny S, albo planować na zmianę posiłki S i E. Autorki radzą "zaskakiwać swój metabolizm" różnymi rodzajami posiłków. Z czasem będziemy czuć, na jaki rodzaj posiłku mamy ochotę. Zaleca się rozpocząć swoją przygodę z THM od kilku dni z przewagą posiłków S, gdyż z reguły współczesny człowiek jest przeładowany węglowodanami i taki wstęp pozwoli "wyczyścić magazyny".  

FP  (z ang. Fuel Pull) to dosłownie „wyciągacz paliwa”. Są to przekąski, desery i posiłki, które nie mają podstawowego źródła energii w postaci tłuszczów lub węglowodanów. Aby zachować oryginalny skrót proponuję nazwę: “Fikcyjne Paliwo”.

Główną zasadą jest używanie jednego podstawowego źródła energii zasilającego nasze ciało w pojedynczym posiłku. „Fikcyjne Paliwo” działa jeszcze bardziej odchudzająco, ale THM nie nadużywa tego rodzaju posiłku. Przekąski FP można łączyć zarówno z posiłkami typu E jak i S. Są one jak koszulka w kolorze khaki – pasują do wszystkiego!

Większość używanych w THM składników to podstawowe produkty możliwe do kupienia w każdym sklepie spożywczym - można trzymać się planu bazując tylko na nich. Ale dzięki kilku specjalnym składnikom plan THM staje się przyjemniejszy, smaczniejszy i bardziej urozmaicony. Dwa zwykle kupowane jako pierwsze to dobrej marki ekstrakt Stevii w proszku jako słodzik (Marki Kal i Now są godne polecnia, a teraz dostępny jest również produkt firmowany przez THM) oraz glucomannan do zagęszczania i robienia pysznych puddingów i koktajli. (kolejną wspaniałą inwestycją na początku jest również białko serwatkowe w proszku).

Napisz sobie z przodu swojej książki:

E = mniej niż 5 gram tłuszczu

S = mniej niż 10 gram netto węglowodanów

FP = mniej niż 5 gram tłuszczu i mniej niż 10 gram netto węglowodanów.

Węglowodany netto to węglowodany minus błonnik i cukry alkoholowe. Międzynarodowe oznaczenia często uwzględniają węglowodany netto.

Ogranicz kupowany w sklepie chleb do 6 g węglowodanów w posiłkach typu S i FP.